中国体育科技
CHINA SPORT SCIENCE AND TECHNOLOGY
1999年 第35卷 第6期 Vol.35 No.6 1999



对少年中长跑运动员速度能力训练的探索
王立成　庄丽杰
摘要：作者在多年的训练实践中，对少年中长跑运动员速度能力训练进行了探索，提出要培养速度较高水平的中长跑后备人才首先必须在速度能力训练上下功夫。强调了在发展速度能力中应以短为主，长短结合，而且不能脱离中长跑特点的速度；速度训练应贯穿少年中长跑训练的全过程；阐述发展速度能力、专项训练强度以及速度耐力在中长跑训练过程中的重要性，强调了耐力跑训练要有一定的速度来约束，抓好训练中的“速度节奏化”技术对培养高水平中长跑运动员所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力具有十分重要的意义。
关键词：中长跑∥少年∥训练∥控制∥节奏
An Exploration of Speed Training of Young Distance Runner
Wang Licheng,Zhuang Lijie
Abstract:With long experience of training practice,the author explicated that the speed training should be emphasized in training high level middle, long distance runner.In speed training,combined with long distance speed,short distance speed is focus.The speed training should be considered through out all training arrangement for young middle,long distance runner.The author also explained the speed,event specific training intensity and speed endurance play an important role in distance run training and indicates that to master speed rhythm is improtant to training high level distance runner.
Key words:distance run∥junior∥training∥speed training∥control∥rhythm
　　少年中长跑运动员的速度能力训练一直是教练员们研究和探索的问题。只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力，运动员才有可能在比赛中战胜对手，取得好成绩。当今的中长跑比赛运动员往往都是到最后几十米或几米才分伯仲，速度慢必然输掉。可见速度的快慢是决定运动员最后冲刺，取得好成绩的最重要一环。因此，中长跑运动员的速度能力训练要引起教练员、运动员的高度重视。本文以自己学习和训练实践中的一些训练体会，对少年中长跑速度能力训练问题提出几点看法与同行共同探索。
1　速度训练接近了短跑训练手段
　　要培养速度较高水平的中长跑后备人才，首先必须在速度能力训练上下功夫。由于少年运动员的基础训练阶段正处于速度能力发展的“敏感期”，这一时期提高和注重速度能力素质的训练是有战略意义的。我们在训练中侧重于速度能力及速度耐力的发展，以短为主，长短结合，有些训练方法手段很接近短跑训练。当然，速度能力训练不能脱离中长跑特点的速度，在安排上既要考虑绝对速度的提高，又要结合到专项特点上(见第25页表)。另外，速度能力训练必须注重质量，同时也要注意到在身体和肌肉较好(兴奋性较高、精力充沛)的情况下进行速度性专项和素质练习效果最好，这对神经系统和肌肉系统的锻炼以及对能力与技术的结合都有好处。通过几年训练的效果看，这种训练方法和安排适合少年运动员特点，对迅速提高少年中长跑运动员的速度以及速度耐力水平确实有效。如我校中长跑队员史玉强1994年9月入校时的100 m成绩是12.76 s，400 m成绩是57.1 s，经过不到2年的训练，100 m成绩达到12.01 s，400 m跑到52.83 s。1996年5月在保定市参加全国少年田径赛主项3，000 m比赛中，虽成绩平平(8 min 51.12 s)，与其他省队运动员的成绩差距较大，只排在第8位，但由于他在副项400 m比赛中发挥了自己的速度优势，在风雨天气中跑出53.19 s的成绩，获400 m第1名，使总分达74.5(主项占70%，副项占30%)，一跃上升到第3名。又如1998年8月代表我省参加全国少年田径分龄赛(徐州赛区)的我校3名中长跑队员在比赛中充分发挥了良好的速度能力和速度耐力，取得了较好的名次和成绩。梁洪超和陈永会在15岁男子中长跑组全能项目之二，100 m比赛中分别跑出11.9 s和11.83 s的成绩，分获第2位和第6位。而后，梁洪超又参加了4×100 m接力的角逐，获第3名。尤其在单项比赛中，他较好地发挥了冲刺速度好的优势，战胜对手夺得3，000 m决赛冠军。陈永会在800 m决赛中，在最后冲刺的关键时刻，连过2人夺得第3名；在400 m决赛中，他跑出51.1 s(获第4名)的较好成绩。做为中长跑队员参加短跑项目(400 m)的角逐，虽然未获前3名，但从绝对速度能力的贮备发展看，该队员未来中长跑专项成绩的提高是有一定潜力的。另一名我校1998级女队员周晓会也表现出了良好的速度能力和速度耐力水平，在最后冲刺阶段战胜强手获得14岁女子组1，500 m第2名和3，000 m第1名。
(竞赛期)周训练计划范例

星期一星期二星期三星期四星期五星期六注
早

操1.场地匀速跑
4,000～6,000 m
(1,000 m／4 min)
2.柔韧性练习
3.快频率练习
10～15 s高抬腿跑+快节奏跑30 m×101.公路耐力跑
6～8 km(前程4 min／km，后程3 min 50 s～
3 min 40 s／km)
2.踝肌力量练习休


息1.耐力跑
8～10 km／(4
min／km)
2.踝肌力量练习恢复性慢跑
30～40 min
柔韧性拉长活动
10 min～15 min休


息上午文化课学习；
星期四晚间1 h技术理论辅导；
星期日休息自由活动
下
午
训
练
课1.越野跑
8～10 km(3 min 50 s～3 min 40 s／km)
2.快频加速跑
100 m×6～10
3.立定3、5级跳练习1.变速跑
(200 m快+100 m慢)×4～6或(100 m快+200 m慢)×8～10
2.上肢小肌群力量练习1.组合训练
300 m×3～2或200 m×3+3
2.腰腹肌及肩带力量练习1.6,000～8,000 m×1
3 min 30 s～3 min 40 s／km
2.100～150 m×2～41.反复跑
(1)60 m×5～8
(2)150 m×4～5或200 m×3～4
2.腰腹力量练习(1,000 m+600 m+400 m)×1～3或(600 m+400 m+200 m+100 m×2～3)
要
求
与
提
示在掌握正确跑的技术的基础上培养加速能力快跑段，中上强度每组最后一个要全力冲跑，要高频率、快节奏80%～90%强度，突出速度节奏与中长跑技术特点相结合提高平均跑能力，促进心肺机能
