中国体育科技
CHINA SPORT SCIENCE AND TECHNOLOGY
1999年 第35卷 第10期 Vol.35 No.10 1999



对当今中长跑以“速度训练为核心”的再认识
贺新武　田　坤　宋文民
摘要：通过文献资料法、统计对比法对现代中长跑运动发展特点进行分析和讨论，认为“速度训练为核心”的指导思想及建立“多次数”的训练结构，是当今中长跑运动训练的主体和有效方法。
关键词：中长跑∥速度训练∥训练模式∥训练结构
Rethinking on the Core of Speed Training
for Middle and Long Distance Running
He Xinwu, Tian Kun, Song Wenmin
Abstract:By using the documentary and statistical methods, the author analyzes the developing characteristics of modern middle and long distance running, and points out that the core of speed training and the "many times" training structure are the effective way for modern middle and long distance running training.
Key words: middle and long distance running∥speed training∥training model∥training structure
1　前言
　　现代中长跑训练已由过去突出训练量而转向突出训练强度，这是因为中长跑比赛主要是比强度，而不是比量。为此，中长跑训练中对负荷强度的要求越来越重要。但是，中长跑训练是一个比较复杂的训练过程，它与各种身体素质及技、战术训练过程有着密切的关系，有关技能形成的规律、负荷量和负荷强度的比例、训练时间及次数的安排、负荷密度大小、营养与恢复的调节规律等，都会对其过程的结构产生影响。本文对现有的几种规律分析之后，发现负荷量和负荷强度比例、训练次数和时间长短的安排，是影响中长跑训练的主要因素。为此，在运动员的多年训练中，确立以“速率训练为核心”的指导思想及建立“多课次”的训练结构，是当今中长跑运动训练的主体和有效方法。
2　对确立以“速度训练为核心”指导思想的可行性分析
　　众所周知，中长跑训练的任务就是如何达到在一个特定的距离内，能跑得尽可能地快，即在一定量的限定下，发挥最大的绝对速度。因此，一切训练的方法与手段都要围绕这个目的去设计。
2.1　从运动实践过程分析
　　从运动训练实践过程看，中长跑运动成绩始终在变化提高，从表1中可以看出，随着年代的推移，中长跑运动员的速度逐年提高，并且运动员的绝对速度逐渐接近短跑运动员的速度。历时87年，男子10，000 m成绩从30 min58.8 s提高到目前26 min22.75 s，比原纪录提高了4 min36.05 s，平均速度已由最初的5.38 m／s，提高到6.32 m／s，提高达2 m／s多。据报道，世界优秀10，000 m跑男子运动员，最后40 m冲刺约在50～53 s，平均速度为8 m／s～7.5 m／s；1，500 m跑，最后200 m冲刺在23～24 s，平均速度为8.7 m／s～8.3 m／s。女子10，000 m世界纪录保持者王军霞，在最后1，000米冲刺的平均速度达到6.26 m／s，在第26届奥运会5，000 m决赛中，最后一圈跑到57 s，平均每100 m近14.25 s。1名中长跑运动员，要想具备这样的冲刺能力，就必须具有更高的绝对速度。例如：英国著名中长跑运动员塞.科，在训练中重点突出速度力量素质的提高，100 m成绩达到10.39 s、400 m45.08 s，他在1981年创造的1 min41.73 s的800 m世界纪录，直到1997年8月才被丹麦籍的肯尼亚人基普凯特以1 min41.24 s的成绩改写。时间间隔了16个年头，1995年破1，500 m和3，000 m2项世界纪录的阿尔及利亚的运动员莫塞利就是一位典型的速度型运动员，其400 m成绩为46.13 s，速度达到8.7 m／s。可见，中长跑运动员的速度素质有进一步提高的趋势。
表 1　中长跑世界纪录进展情况一览表(1910～1998.11)

　项目最初成绩时间平均速度目前成绩时间平均速度提高百分率年限
男

子800 m1：51.91912.77.151：41.111997.87.910.7685
1500 m3：55.81912.66.363：26.001998.77.330.3786
5000 m14：36.61912.75.7013：39.361998.66.660.9686
10000 m3：58.81911.115.3826：26.751998.66.320.9487
女


子800 m2：16.81928.85.851：53.321983.77.061.2155
1500 m4：10.71967.95.983：50.461993.76.510.5314
3000 m8：27.21976.75.918：06.111993.76.160.2517
5000 m13：37.331986.75.7014：28.091997.107.760.0911
10000 m30：13.741986.75.5129：31.781993.75.640.137

2.2　从生理学角度分析
　　以“速度训练为核心”的指导思想，完全符合人体生理特点及中长跑运动发展的需要。速度训练不仅可以发展速度，而且可以促进机体两个最为重要的生理变化的发生。第1个变化是对血液缓冲有正面影响，使得机体即使在乳酸浓度相当高的情况下依然能在最大强度下工作较长时间。第2个变化是强烈刺激参与最大用力的快收缩纤维。另外，从人体各项身体素质的发展规律来看，我国男性速度素质一般在19～22岁时达到高峰，23岁开始下降，而耐力素质达到高峰的时间要晚于速度素质，并且，速度素质的衰退期要慢于耐力素质的衰退期。如果错过速度素质发展的敏感期，在以后的训练中再用“以长促短”的办法，提高速度素质将是非常困难的。相反，当速度素质进一步提高后，却会对后期的耐力的发展奠定基础。因此，以“速度训练为核心”的指导思想，将对中长跑训练的发展起到不可估量的作用。
3　坚持以“速度训练为核心”需要注意的问题
3.1　应不断突破“障碍区”，提高运动员的速度能力
　　在训练实践中，教练员首先应让运动员用最高速度去跑，看其保持跑距的长短，当运动员在某一段落速度出现明显下降时，即为该队员在最高速度下所保持的跑离。在此距离以上，称为该运动员的速度“障碍区”，我们训练的目的就是要不断突破这一“障碍区”。训练过程中，必须坚持宁可速度快而不能有效突破“障碍区”，也不能为了突破这一区域而放慢速度。这样持之以恒，一旦有了突破，就会出现进步，同时又会形成一个新的速度“障碍区”。若要再进一步提高成绩，就必须再一次突破。循环往复，才能使运动成绩不断提高。
　　众所周知，由于人体内可用的无氧能有限，所以必须在每个项目中合理地、有效地利用。例如，如1名1，500 m跑运动员以800 m项目的速度比赛，中途其无氧供能就会耗尽，要到达终点就必须大幅度降低速度。这就是为什么在1，500 m比赛中，有些运动员一开始遥遥领先，而在后半程速度大减的原因。相反，当1名1，500 m运动员具备了800 m跑的速度时，并且在比赛中以1，500 m的强度赛跑，他就可能在比赛中控制跑速，适应比赛的需要。因此，只有不断突破“障碍区”，提高运动员速度能力，才能起到这种作用。但是，由于跑速的不断提高和保持最高速度距离的逐渐延长，也会对运动员身体的各种机能提出新的要求。当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改变和调整已建立起来的速度定型，在保持运动员原有最高速度的基础上，采用新的训练方法与手段，充分挖掘人体的各种能力，完善跑的技术，最大限度地延长快跑的距离，提高运动员速度能力。
3.2　坚持“以短促长”的训练模式
　　长期以来，在超量恢复理论的影响下，训练中采用超专项距离的跑被认为是切实可行的，也是非常有效的。但是，从近年来世界优秀中长跑运动员实际情况看，运动员实际的跑距却在逐渐缩短，并且在生理指标没有相对变化的情况下，运动员成绩却在逐年提高。例如，世界第1个女子马拉松冠军，挪威选手G.韦茨的训练跑距，从未超出过半程马拉松的跑距，她却4次创造出马拉松世界最好成绩，并且在3，000 m、10 km公路跑及半程马拉松等项目上创造了一批世界纪录或世界最好成绩。还有，1997年雅典世界田径锦标赛男子马拉松冠军西班牙运动员安东原来是跑10，000 m的，1994年曾获欧洲冠军，从改练马拉松到雅典大赛前，一共才跑过3次正式的马拉松；当年辽宁女子中长跑队包揽7运会马拉松前4名时，她们“改练马拉松的时间还不到两个月”。由此看出，他们训练的共同特点是：训练中跑距短于专项距离，其绝对速度逐渐接近短跑运动员的速度，并且改练专项也都是从短到长依次发展，形成了“以短促长”的训练模式。
　　根据我国运动员赴肯尼亚训练的体会可知，肯尼亚运动员的训练强度高。在两国运动员的同场训练中，肯尼亚运动员在途中多次加速跑能力十分强，表现出极高的速度能力。
3.3　建立“多课次”的训练结构
　　所谓“多课次”训练结构，是指把过去每天1～2次课的训练内容分散到每天3～6次或更多课次中。例如：把过去一次主训练课中的10，000 m的总跑量，分散到3次课中，第1次课为3，000 m的跑量，第2次课为4，000 m的跑量，第3次课的跑量同第1次课等。
　　这是目前世界优秀中长跑运动员的一个新趋向，其效果在于进行大运动量训练的同时，又能保证较高的负荷强度，不因1～2次课负荷量太大，而影响训练强度和造成局部过重的负担，导致机体的不良生理反映。马特维耶夫曾说过：“达不到95%强度的训练手段，起不到什么作用”。但是，在训练中，负荷量和负荷强度是对立统一的，突出强度就必须减量，而增量就必须降低强度。这种矛盾仅靠每天1～2次课的训练是无法解决的。因此，只有采用多次课的训练结构，才能够解决这个难题。马俊仁曾把这种训练方法称为“少吃多餐”。从目前我国各运动队的作息时间看，多数是每天1～2次的训练课次，这主要是由传统的生活规律所致。为了适应现代科学训练的要求，实现提高运动成绩的目的，必须改变训练课次数相对较少的现状，建立起“多课次”的训练结构。
3.4　“多课次”训练计划安排应注意的问题
　　“多课次”训练计划的安排也要从实际出发，实事求是，反对教条主义地生搬硬套，积极探寻每个运动员的最佳负荷量。安排具有针对性训练内容，需要注意以下几个问题：
　　1.首先确定运动员每天所要完成的总负荷量和总负荷强度，在此基础上根据运动员的个人特点，因项、因人、因运动水平，再具体安排每课次的负荷量和负荷强度。
　　2.用较高负荷强度弥补连续负荷量的不足。分散后的训练负荷强度的累加和，一定要大于总负荷强度指标，依此来弥补由于课次间的时间间隔所造成连续负荷量相对不足的问题。如1，500 m～5，000 m专项的运动员，1天总量为10，000 m负荷强度在90%的训练计划。可以把它一分为四：早晨6∶00～7∶00，跑量2，000 m，强度为95%；上午9∶00～10∶00，跑量3，000 m，强度为96%；下午13∶30～14∶30，跑量3，000 m，强度为97%；下午16∶30～17∶30，跑量2，000 m，强度为100%。其中，每课次中的跑量，又可以分成若干个跑量，来适应不同专项运动员的需要。
　　3.分散后每次负荷量的大小，仍然坚持运动员所能承受的负荷量。当负荷量过大时，可适当增加课次数，避免过度疲劳的产生；反之，负荷量过小时，可减少课次数，避免连续负荷量相对不足的问题。在反复训练实践中，寻找出每个运动员的最佳负荷量及训练的课次数。
4　结论
　　现代中长跑训练，以逐步加大运动员的训练负荷，尤其是以逐步提高训练负荷强度为最突出的特征。世界优秀运动员无一例外是把提高运动员的速度放在了首位。实践证明，1名短跑运动员可以成为优秀的中跑运动员，1位中长跑运动员同样可以成为杰出的超长距离跑运动员。但是，1名超长距离跑运动员却很难成为优秀的中长跑运动员，而1位中长跑运动员则更难成为杰出的短跑名将。
　　根据中长跑训练的特点，确立“速度训练为核心”的指导思想及建立“多课次”的训练结构，是对中长跑运动科学训练的进一步完善，也是中长跑运动训练走向科学化、规范化的必由之路。
作者简介：贺新武，1985年毕业于山东师范大学体育学院。
作者单位：贺新武 (烟台师范学院体育系，烟台　264100)
　　　　　田　坤 (聊城师范学院体育系，聊城　252059)
　　　　　宋文民 (潍坊医学院体育部，潍坊　261042)
参考文献
1　任保国，等.对世界中长跑训练方法的比较研究.学校体育，1997(2)
2　李荣德，等.在肯尼亚的训练学习体会.田径，1987(5)：31
3　茅鹏.活跃思想　迎接挑战――谈第6届世界田径锦标赛后中国对策.体育与科学，1997(5)
(收稿日期：1999-02-23)
