中国体育科技
CHINA SPORT SCIENCE AND TECHNOLOGY
1999年 第2期



排球运动员力量训练中的几个问题
李卫平
(山东农业大学，泰安　271018)
任保国　王荣森　何仲恺
摘要：通过对国内外力量训练文献的研究，归纳出排球运动员力量训练的观点和方法，对当前指导我国排球运动员力量训练有积极的现实意义。
关键词：排球∥力量训练∥负荷
On Some Problem of Strength Training for the Volleyball Player
Li Weiping, Ren Baoguo, Wang Rongsen, He Zongkai
Abstract:Through analyzing the literature of strength training, an conclusion about method of strength training for volleyball player in various countries was drawn and this conclusion has a practical meaning for the strength training of volleyball player in our country. 
Key words:volleyball∥strength training∥load
1　前言
　　现代排球比赛决定胜负的主要条件不仅是技术和战术，运动员的身体素质也是重要条件之一。排球运动员发展身体素质的核心是如何提高力量。力量训练如何有效地促进排球运动技术水平的提高，是体育工作者多年来探索和研究的问题。
　　查调了1990～1997年期间在《体育科学》、《中国体育科技》等20余种国内、外公开发行的体育刊物中发表的有关排球运动员力量训练的论文，对此进行归纳总结和分析，以期对我国的排球运动员的力量训练有所帮助。
2　力量训练的重要性
　　几乎所有的运动项目都是以对抗阻力来表现的，因此，力量素质是决定运动成绩的重要因素。力量与其它身体素质有着密切的联系，可以说，力量不仅是掌握运动技术、提高成绩的基础，也是其它身体素质的基础。排球运动虽然是技、战术很强的项目，但也超脱不了这一原则，高度发展的现代排球技、战术要求运动员比以往任何时期都必须具备更全面的力量训练水平。力量训练现已成为各国强队的重要的训练内容，特别是处于世界前列的欧、美一流队伍，他们对力量训练有深刻的理解和良好的训练措施。原本比中国运动员身材高大、弹跳能力强的欧、美运动员，在身体能力上的领先，已经不断地揭示了力量训练的重要性。称霸世界排坛的古巴女队，身高并不突出，她们的辉煌主要得益于惊人的弹跳力。今天世界级优秀排球运动员的摸高能力最优者并不是身材最高大的运动员。尽管中国运动员身高与欧、美运动员存在很大距离，只要从身体训练上挖潜，用弹跳能力弥补身高的不足是可行的。
　　排球运动的攻击都是身高、力量与技术的表现，排球运动的防守技术需要体能(特别是力量素质)的支持。任何一个世界冠军，必须有着代表当时最先进技、战术实力，同时也有高度发展的身体素质(包括力量)水平。有学者认为，高度和力量是90年代排球运动的生命所在。
3　对不同力量训练的再认识
3.1　力量的概念及分类
　　目前，大多数学者认为，“力量”是指人体肌肉活动时以肌紧张而克服或对抗阻力的能力。
　　有关学者从不同角度对力量进行了不同的分类，为便于教练员的工作，按力量素质的类型划分为：最大力量、快速力量和力量耐力3种。其中，最大力量是基础，它在很大程度上决定快速力量的能力，也对力量耐力有良好的影响。这3种力量在训练中相互影响、相互促进，又相互制约，过分地发展某种力量，会制约和影响另一种力量的发展。发展最大力量、快速力量及力量耐力需要不同的方法，不同的负荷。
3.2　最大力量及其训练
　　最大力量是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服的阻力过程中所表现的最高力值。最大力量取决于传入肌肉的神经冲动的强度和频率，取决于肌肉收缩的内协调能力和关节角度的变化。最大力量是快速力量的基础，爆发力的发展主要依赖于最大力量的水平。因此，排球运动员在发展快速力量、力量耐力的训练时，首先要发展最大力量。但排球运动员的最大力量有其自身的特点，因排球运动不需要像举重、投掷等力量型项目那样的最大力量，在发展最大力量时，应以发展相对力量为主，不应过多增大肌肉体积，这就要求在力量训练时注意方法的选择。排球运动员一般采用“强度法”发展最大力量较好，即采用大重量、多组数、少次数的方法(表1)。
表 1　　“强度法”力量训练的负荷特征
负荷强度组数每组次数每组间歇练习速度
85～100%6～101～33 min中、快
　　这种短促极限用力的方法提高了神经肌肉高度的集中用力的能力，使肌肉绝对力量得到发展，但肌肉体积却不一定增加，从而使相对力量得到明显提高。但是，采用这种训练法需要很大的体力和心理准备，还要具备丰富的营养和良好的恢复手段等。
3.3　快速力量及其训练
　　快速力量由起动力量、爆发力量(通常称爆发力)和制动力量组成。其中，爆发力对于排球运动员来说是最重要的力量素质之一。排球运动发展快速力量主要以发展爆发力为主。排球运动员起动、起跳、挥臂等动作都需要爆发力。爆发力的公式是：爆发力＝F×V，即爆发力是由肌肉力量和肌肉收缩速度两个因素决定的。在训练中，为了提高爆发力，应着重于肌肉力量和肌肉收缩速度两个方面的训练。
　　前苏联科研人员认为，爆发力训练决不能降低技术动作的速度，必须依靠ATP-CP系统来供能，而不是通过有氧代谢和糖酵解的途径。他们认为，最大力量对发展爆发力是极其重要的。因此，前苏联运动员在训练中采用大重量杠铃练习。美国科研人员认为，练习中不应该过多发展专项运动主动肌力量，而不注意发展其对抗肌群的力量。
　　在发展最大力量和爆发力的进行顺序上，前苏联专家认为，两者应交替进行。原东德专家认为，先发展最大力量，随后再发展爆发力不会取得预期的效果，两者应平行发展。美国专家的观点与此相同。跳深练习被普遍认为是发展爆发力量的最好练习，从一定高度的凳子、跳箱上跳下，落地后即刻向前上方跳起，跳深高度应根据跳马、技巧起跳动作的膝关节最大被动缓冲角度(如控制在130°～150°左右)制定，踏跳时间控制在0.01～0.14s左右。练习时可负重。前苏联的研究表明，跳深时的负重一般为体重的20%较好。跳深练习主要是训练由被动缓冲的离心收缩快速地转换成向心收缩的爆发能力，在训练中应力求缩短转换的时间。
　　根据有关研究，列出爆发力训练的负荷等级与重复次数，以及占极限用力的百分比关系(表2)。 
表 2　　爆发力训练负荷等级与重复次数以及极限用力的百分比关系一览表
负荷等级(重量)一组练习所能重复的次数占极限用力的百分比(%)
极限负荷196以上
次极限负荷2～385～95
大负荷4～765～85
中等负荷8～1240～65
中等小负荷13～1830～40
小负荷19～2530以下
很小的负荷25以上20以下

　　快速力量是力量与速度相结合的一种特殊力量素质，具有力量和速度的综合特征。发展快速力量既要提高肌肉收缩速度，又需要提高最大力量。运动员在完成动作时所用的力量越大，速度越快，则所表现的速度力量就越大。爆发力是快速力量的一种表现形式，教练员应根据快速力量训练的负荷特征(表3)来发展爆发力和调整训练负荷，使最大力量、快速力量、爆发力平衡发展。
　　爆发力练习应在精力充沛时进行，避免疲劳。爆发力练习的组间恢复时间要长一些，一般为3～4 min。 
表 3　　快速力量训练的负荷特征
负荷强度组数次／组动作速度间歇
70～90%3～65～6爆发式3 min
30～50%3～65～10爆发式1～3 min

3.4　力量耐力及其训练
　　力量耐力是力量和耐力的综合素质，它是在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而不降低其工作效果的运动能力。
　　力量耐力分动力性力量耐力和静力性力量耐力，动力性力量耐力可细分为最大力量耐力和快速力量耐力。发展快速力量耐力可采用持续间歇训练法(表4)。 
表 4　　发展快速力量耐力的负荷特征(持续间歇法)
负荷强度组数次／组休息间隔动作速度
40～60%3～510～2030～90s很快

　　“循环法”也是发展快速力量耐力的一种好方法。它除了发展快速力量耐力外，对运动员的内脏功能有良好影响，也可提高练习兴趣。
　　随着等动练习器、综合力量练习器和其它各种力量训练器在训练实践中的应用，力量耐力的训练越来越丰富。在进行力量耐力训练时，应根据运动员的实际情况，经过比较后选择使用合理的训练方法。
　　H.基里耶尼克(苏)对不同性质的肌肉力量发展提出了标准(表5)。 
表 5　不同性质的肌肉力量发展的标准
力量性质一组练习所能重复的次数
绝对力量(最大力量)1～3
爆发力3～6
速度力量6～12
力量耐力12以上

　　我国八一男排教练员陈刚等总结了青少年力量弹跳训练模式(表6)。 
表 6　青少年男排运动员力量训练模式一览表
　14～15岁16～17岁18～19岁规律
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